HYGIÈNE DU SOMMEIL

Les produits caféinés diminuent la qualité de sommeil d'une personne. Comme tout amateur de café le sait, la caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Évitez donc la caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat, le cola et certains analgésiques) pendant quatre à six heures avant de vous coucher. De même, les fumeurs doivent s'abstenir de consommer des produits du tabac avant le coucher.

Bien que l'alcool puisse contribuer à l'endormissement, après quelques heures, il agit comme un stimulant, augmentant le nombre de réveils et diminuant généralement la qualité du sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d'alcool à un ou deux verres par jour, voire moins, et d'éviter de boire dans les trois heures qui précède le coucher.

Un environnement calme, sombre et frais peut contribuer à favoriser un sommeil sain. Pour obtenir un tel environnement, réduisez le volume des bruits extérieurs avec des bouchons d'oreille ou un appareil de "white noise ou bruit blanc". Utilisez des rideaux épais, des stores fermés ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière qui agit comme un signal puissant indiquant au cerveau qu'il est temps de se réveiller. Maintenez une température confortablement fraîche - entre 60 et 75°F - et une bonne ventilation de la pièce. Et veillez à ce que votre chambre soit équipée d'un matelas et d'oreillers confortables. (N'oubliez pas que la plupart des matelas s'usent au bout de dix ans).

Par ailleurs, si un animal domestique vous réveille régulièrement pendant la nuit, vous pouvez envisager de le garder hors de votre chambre. Il peut être aussi utile de limiter vos activités dans la chambre à coucher au sommeil et au sexe. Le fait de garder les ordinateurs, les téléviseurs et le matériel de travail hors de la pièce renforcera l'association mentale entre votre chambre à coucher et le sommeil.

La lecture légère avant de se coucher est un bon moyen de se préparer au sommeil. Facilitez le passage de l'heure de réveil à l'heure du sommeil en pratiquant des activités de détente une heure environ avant le coucher. Prenez un bain (l'élévation, puis la baisse de la température du corps favorise la somnolence), lisez un livre ou pratiquez des exercices de relaxation.

Évitez les activités stressantes et stimulantes, comme le travail ou les discussions sur des questions émotionnelles. Les activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent amener le corps à sécréter l'hormone du stress, le cortisol, qui est associé à une vigilance accrue. Si vous avez tendance à mettre vos problèmes au lit, essayez de les écrire, puis de les mettre de côté.

La difficulté à s'endormir ne fait qu'engendrer de la frustration. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué pour dormir.

Fixer une horloge dans sa chambre, soit lorsque l'on essaie de s'endormir, soit lorsque l'on se réveille au milieu de la nuit, peut en fait augmenter le stress, rendant l'endormissement plus difficile. Détournez le visage de votre horloge et si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir en 20 minutes environ, levez-vous et engagez-vous dans une activité calme et reposante, comme lire ou écouter de la musique. Gardez les lumières tamisées ; une lumière vive peut stimuler votre horloge interne. Lorsque vos paupières s'abaissent et que vous êtes prêt à dormir, retournez au lit.

La lumière naturelle maintient votre horloge interne sur un cycle sain de veille et de sommeil. Laissez entrer la lumière dès le matin et sortez du bureau pour prendre une pause au soleil pendant la journée.

Avoir un horaire de sommeil régulier contribue à assurer un sommeil de meilleure qualité et régulier. Le fait de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour règle l'horloge interne du corps pour qu'il s'attende à dormir à une certaine heure nuit après nuit. Essayez de vous en tenir autant que possible à votre routine le week-end afin d'éviter la gueule de bois du lundi matin. Se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de régler son horloge, et même si vous n'avez pas bien dormi la veille, le sommeil supplémentaire vous aidera à consolider votre sommeil la nuit suivante.

De nombreuses personnes font régulièrement la sieste durant la journée. Cependant, pour ceux qui trouvent problématique de s'endormir ou de rester endormis toute la nuit, la sieste de l'après-midi pourrait être la coupable. En effet, les siestes de fin de journée diminuent l'envie de dormir. Si vous devez faire une sieste, il est préférable qu'elle soit courte et qu'elle ait lieu avant 17 heures.

Manger une pizza au pepperoni à 22 heures peut être une recette pour l'insomnie. Terminez le dîner plusieurs heures avant de vous coucher et évitez les aliments qui provoquent des indigestions. Si vous avez faim le soir, grignotez des aliments qui (d'après votre expérience) ne perturberont pas votre sommeil.

Buvez suffisamment de liquide la nuit pour ne pas vous réveiller assoiffé, mais pas trop et si près de l'heure du coucher que vous serez réveillé par la nécessité d'aller aux toilettes.

L'exercice physique favorise un sommeil réparateur s'il est pratiqué plusieurs heures avant le coucher. L'exercice peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, à condition qu'il soit fait au bon moment. L'exercice stimule l'organisme à sécréter l'hormone du stress, le cortisol, qui aide à activer le mécanisme d'alerte dans le cerveau. Essayez donc de terminer l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher ou de vous entraîner plus tôt dans la journée.

Certains de ces conseils seront plus faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et nocturne que d'autres. Toutefois, si vous les suivez, vos chances d'obtenir un sommeil réparateur s'amélioreront. Cela dit, tous les problèmes de sommeil ne sont pas tous faciles à traiter et pourraient peut-être signifier la présence d'un trouble du sommeil sous-jacent tel que l'apnée, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou un autre problème de sommeil. Si vos troubles du sommeil ne s'améliorent pas grâce à une bonne hygiène du sommeil, vous pouvez consulter un médecin spécialiste du sommeil de notre réseau par télémédecine sans aucun frais.

Si vous voulez changer vos habitudes pour vous assurer de dormir assez, il est utile de commencer par savoir exactement ce que signifie "assez". Tout au long de notre vie, nos besoins en sommeil changent, mais en règle générale, les adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 7,5 heures de sommeil.

Il se peut que vous ayez besoin plus ou moins que la quantité recommandée si vous avez le sommeil long ou le sommeil court. Les personnes qui dorment peu sont celles qui ont besoin de moins que la quantité de sommeil standard recommandée. Contrairement aux personnes qui manquent de sommeil, les dormeurs à court terme ne ressentent pas de fatigue diurne ni de nombreux autres effets secondaires négatifs liés au fait de dormir moins que les 7 à 7,5 heures recommandées. Souvent, ils ne ressentent pas le besoin de "rattraper" leur retard de sommeil, mais se contentent de fonctionner avec un niveau de base de sommeil plus faible. Des recherches sont en cours, mais elles suggèrent qu'il pourrait y avoir une composante génétique permettant aux personnes qui dorment peu de fonctionner à un niveau élevé avec moins de sommeil.

À l'inverse, les dormeurs longs sont des personnes qui ont besoin de plus que la quantité de sommeil recommandée, souvent jusqu'à 10-12 heures de sommeil. Les personnes qui dorment longtemps, tout comme celles qui dorment peu, ne souffrent pas de troubles du sommeil ou n'ont pas des habitudes de sommeil anormales ; le sommeil long est leur besoin de base. Comme pour tout ce qui concerne le sommeil, il est important de faire la différence entre un sommeil normal et un trouble du sommeil. En règle générale, les personnes qui appartiennent à la catégorie des dormeurs courts ou longs ne se plaignent pas ou ne ressentent pas les effets négatifs de leurs habitudes de sommeil. Si des effets secondaires négatifs se produisent, envisagez de consulter un médecin du sommeil pour obtenir un diagnostic ou de plus amples informations.

En suivant les conseils suivants, prévoyez suffisamment de temps pour pouvoir dormir au moins 7 heures par nuit. Si vous faites cela pendant quelques jours et que vous vous réveillez encore sans être reposé, augmentez progressivement ce nombre d’heures. En revanche, si vous sortez du lit chaque matin après seulement 6 heures et que vous vous sentez toujours bien, ne vous inquiétez pas. L'important, c'est que vous vous sentiez bien reposé, et non pas que vous obteniez la "bonne" quantité de sommeil. Si vous dormez régulièrement moins de 6 heures ou plus de 9 heures et que vous ne vous sentez toujours pas reposé, il se peut que vous souffriez d'un trouble du sommeil.

Certaines personnes ont un téléviseur dans leur chambre, bien que regarder la télévision juste avant d'aller dormir (ou pire, pendant les réveils nocturnes) ne soit pas une bonne idée. Regarder de près les écrans et les tablettes d'ordinateur avant de se coucher est en fait préjudiciable au sommeil. La lumière de ces écrans fait croire à votre cerveau qu'il fait à nouveau jour. Le problème avec ces appareils est qu'ils utilisent tous de la lumière bleue, la plus forte longueur d'onde de lumière que votre cerveau perçoit comme étant la lumière du soleil.

Outre l'intensité de la lumière, beaucoup de ces appareils trouvent des moyens de vous stresser ou de vous exciter, que se soit un e-mail de travail frustrant ou une heureuse notification sur Facebook. Garder les téléphones à distance de votre espace de sommeil permet de diminuer la tentation de les prendre ou de les vérifier s'ils ne sont pas directement à côté du lit. S'il est nécessaire de dormir à côté du téléphone ou d'un autre appareil électronique, désactivez les notifications ou autres sons audibles pour minimiser les distractions ou les réveils non nécessaires.

Essayez d'arrêter d'utiliser tous les appareils électroniques une heure entière avant de vous coucher. Cela inclut votre télévision, vos ordinateurs, vos téléphones, vos lecteurs électroniques et vos tablettes. Si vous ne pouvez absolument pas vous détacher de l'un de ces articles, allumez au moins le filtre de lumière rouge.

Cela peut sembler contre-intuitif, étant donné que nous insistons sur l'importance de dormir dans une chambre noire, mais une dose quotidienne de soleil peut en fait vous aider à mieux dormir.

Notre cycle veille-sommeil est étroitement lié à nos rythmes circadiens. Votre cerveau compte sur l'ensoleillement pendant la journée pour reconnaître qu'il est temps d'être éveillé et alerte. Plus vous recevez de lumière naturelle, plus votre corps reste en phase avec les rythmes réguliers jour-nuit, et votre cerveau apprend à associer l'obscurité qui vient le soir à l'endormissement. C'est pourquoi il est si important de limiter votre exposition à la lumière vive de l'électronique tard dans la nuit. Essayez de prendre un peu de soleil le matin. Associez-le à votre exercice physique si vous le pouvez. Cela vous aidera à vous réveiller, vous donnera de l'énergie pour la journée et vous rendra plus fatigué à l'heure du coucher.

Même si vous mettez en pratique tous ces conseils d'hygiène du sommeil, il y aura toujours des nuits où vous aurez du mal à vous endormir. Lorsque cela se produit, ne paniquez pas. Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant ailleurs. Vous ne voulez pas que votre esprit associe votre lit à la frustration.

Faites de même si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir. Dans un cas comme dans l'autre, ne vous concentrez pas sur l'heure, car cela ne ferait qu'engendrer une anxiété inutile. Lisez un livre, faites un dessin ou faites une autre activité calmante qui peut se faire sous un faible éclairage. N'allumez pas vos appareils électroniques !

La bonne façon de dormir est différente pour chaque personne et pourra changer pour vous au fil du temps. Ainsi, ce n'est pas parce que vous avez trouvé un régime de sommeil optimal que votre "optimal" ne changera pas dix ans plus tard. Même à court terme, les pratiques optimales d'hygiène du sommeil peuvent varier d'une semaine à l'autre. Par exemple, une douleur ou une maladie peut vous amener à changer d'heure de coucher. La meilleure approche en matière d'hygiène du sommeil semble être d’adopter des pratiques d'hygiène à toute épreuve et continuez à les appliquer chaque nuit.

Demandez de l'aide quand vous en avez besoin!

Malheureusement, il est possible que vous appliquiez tous ces conseils et que vous les suiviez scrupuleusement, sans pour autant bénéficier d'un meilleur sommeil. Si c'est le cas, il se peut que vous ayez un trouble du sommeil ou un autre problème de santé. Tenez un journal du sommeil et parlez à l’un de nos médecin pour obtenir de l'aide.