ÉVITER L’APNÉE DU SOMMEIL

Comment changer votre mode de vie

• Perdez votre excès de poids.
  Même une légère perte de poids peut aider à soulager la constriction de votre gorge. Dans certains cas, l’apnée du sommeil peut se résorber si vous retrouvez un poids sain, mais elle peut réapparaître si vous reprenez du poids.
• Faites de l’exercice.
  L’exercice régulier peut aider à atténuer les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil, même sans perte de poids. Essayez de faire 30 minutes d’activité modérée, comme une marche rapide, la plupart des jours de la semaine.
• Évitez l’alcool et certains médicaments tels que les tranquillisants et les somnifères. Ces derniers détendent les muscles de l’arrière de la gorge, ce qui entrave la respiration.
• Dormez sur le côté ou sur l’abdomen plutôt que sur le dos.
  Si vous dormez sur le dos, votre langue et votre palais mou peuvent s’appuyer contre le fond de votre gorge et bloquer vos voies respiratoires. Pour éviter de rouler sur votre dos pendant votre sommeil, essayez d’attacher une balle de tennis à l’arrière de votre pyjama. Il existe également des appareils commerciaux qui vibrent lorsque vous vous roulez sur le dos pendant votre sommeil.
  

• Ne fumez pas.
  Si vous êtes fumeur, cherchez des ressources pour vous aider à arrêter de fumer.
• Maintenez des heures de sommeil régulières.
  Le maintien d’un horaire de sommeil régulier vous aidera à vous détendre et à mieux dormir. Les épisodes d’apnée du sommeil diminuent lorsque vous dormez suffisamment.
• Relevez votre tête.
  Surélevez la tête de votre lit de 10 à 15 cm, ou surélevez votre corps à partir de la taille en utilisant un objet en mousse ou un oreiller cervical spécial.
• Voies nasales.
  Ouvrez vos voies nasales la nuit en utilisant un dilatateur nasal, un spray salin, des bandes respiratoires ou un système d’irrigation nasale.
• Resserrez les muscles qui maintiennent la bouche fermée.
  Essayez de mâcher un chewing-gum ou de tenir un stylo entre vos dents pendant environ 10 minutes avant de vous coucher, ou jusqu’à ce que votre mâchoire commence à vous faire mal.

Remèdes alternatifs

• Le chant peut augmenter le contrôle musculaire dans la gorge et le palais mou, réduisant le ronflement et l’apnée du sommeil causés par des muscles lâches.
• Jouer du didgeridoo (instrument à vent originaire d’Australie) peut renforcer le palais mou et la gorge, réduisant la somnolence diurne et les ronflements chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil modérée.
• Exercices pour la gorge
  Les exercices de la gorge et de la langue peuvent réduire la gravité de l’apnée du sommeil en renforçant les muscles des voies respiratoires, ce qui les rend moins susceptibles de s’affaisser. Il faut parfois plusieurs semaines avant de constater les bienfaits de ces exercices.